Sono no fim de ano: reorganize o relógio biológico

Sono no fim de ano costuma ser a primeira vítima de agendas lotadas, ceias prolongadas e viagens, mas ajustes simples podem garantir que 2026 comece com energia de sobra.

Sono no fim de ano: reorganize o relógio biológico

Na reta final de 2025, o ritmo circadiano de muita gente se perde em meio a confraternizações, férias escolares e mudanças de fuso horário. A médica integrativa Dra. Giulia Valentina Oliveira de Toledo explica que o cenário reproduz um “jet lag social”, no qual o corpo perde referências fixas para dormir, acordar e liberar hormônios.

Entre os vilões apontados pela especialista estão:

• Agenda social intensa: encontros noturnos atrasam a liberação de melatonina.
• Excesso alimentar e de álcool: ceias fartas e drinques sobrecarregam o sistema digestivo, dificultando o adormecer.
• Uso de telas: a luz azul de celulares e séries maratonadas inibe o sono reparador.
• Férias e fusos diferentes: horários irregulares confundem o relógio interno.

Para virar o ano descansado, a médica sugere medidas práticas:

1. Defina um horário-alvo para deitar e acordar, mesmo nos feriados, mantendo variações de até uma hora.
2. Planeje a ceia: finalize refeições pesadas ao menos três horas antes de dormir e reduza cafeína e álcool após o pôr do sol.
3. Luz natural pela manhã: abra as janelas logo ao acordar ou caminhe 15 minutos ao ar livre; a exposição ao sol alinha a produção de cortisol.
4. Desconecte-se: desligue telas 60 minutos antes de deitar e prefira leitura leve ou alongamentos.
5. Higiene do sono em viagem: leve máscara para os olhos, mantenha temperatura fresca e programe o despertador para o horário local já no primeiro dia.

Estudos reunidos pela National Sleep Foundation apontam que pessoas com horários irregulares acumulam mais cansaço e apresentam pior humor, confirmação científica para o alerta de Dra. Giulia.

Imagem: Internet

A especialista lembra que, mesmo em meio a celebrações, são necessários ao menos sete horas de repouso contínuo. “Entrar em 2026 exausto pode comprometer produtividade, imunidade e metas do novo ano”, reforça.

Se os sintomas de fadiga persistirem após as festas, a recomendação é buscar avaliação médica para descartar distúrbios como apneia ou insônia crônica.

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Crédito da imagem: Tribuna no Ar